С экзаменационным стрессом знаком чуть ли не каждый школьник и студент. Сложно найти человека, у которого хотя бы раз перед важным экзаменом не потели ладошки, не снижалась концентрация и не сбивалось дыхание. Все это — признаки стресса перед экзаменом, который можно научиться не только контролировать, но и предупреждать.
Почему мы боимся экзаменов
Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.
Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.
Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.
Как бороться с причиной страха
Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.
К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.
Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).
В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на участие в олимпиадах.
В этом случае каждый раз, когда вы будете думать о возможности своего провала, вспоминайте, что есть запасные варианты, и с неудачей на ЕГЭ жизнь не закончится. Вполне возможно, что с таким подходом эти дополнительные варианты вам даже не понадобятся.
Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать
Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.
Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.
Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.
Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.
Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы
1. Выспаться
Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому
пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.
Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.
2. Начать готовиться заранее
Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.
Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.
3. Визуализация
Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.
Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.
Визуализировать нужно максимально четко, чтобы воссоздать ощущение реальности экзамена. “Проиграв” экзамен у себя в голове, вы поймете, что в этой ситуации нет совершенно ничего страшного, а также заранее морально к ней подготовитесь.
4. Записывать свои страхи
Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.
Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.
5. Использовать дыхательные техники
Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.
Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.
Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться.
Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.
